Squat Equipped: è la dinamica che fa la differenza!

Quando si parla di squat, la maggior parte dei discorsi gira sempre attorno al mondo raw, come se fosse l’unico universo esistente. E invece no! C’è un altro mondo – quello equipped – un po’ più nascosto, quasi “underground”, ma con una storia importante alle spalle. Per anni, il powerlifting si è fatto solo attrezzato, e oggi vale la pena rispolverarlo un po’.

 

Raw vs Equipped: cosa cambia davvero?

 

In parole povere: l’attrezzatura.

Parliamo di corpetti, maglia da panca, e fasce. Sì, insomma: ho detto poco e ho detto tutto.

Perché se da un lato è vero che con l’attrezzatura si sollevano più chili, dall’altro non è tutto così semplice. Nessuno ti regala niente: ogni chilo in più va gestito, dominato, capito. Insomma: puoi fare di più, ma solo se sei in grado di metterti addosso quella roba e farla funzionare davvero.

La chiave di tutto? La DINAMICA.

Ecco il cuore del discorso.
Quando si parla di equipped, non basta solo “scendere e salire”. Bisogna imparare a muoversi con l’attrezzatura addosso.
E questo cambia completamente le regole del gioco.

Nello squat equipped, la dinamica – ovvero il “come mi muovo” – è tutto.

 Ci sono due grandi scuole di pensiero:

●       La dinamica lenta

●       La dinamica veloce

Personalmente, ho sempre amato le dinamiche veloci: movimento fluido, discesa rapida e aggressiva, si carica la buca come una molla e… BOOM, l’attrezzatura restituisce tutta la spinta verso l’alto.

È pazzesco vedere (e sentire) come, con la giusta compressione, il corpetto e le fasce ti restituiscano energia. Ma attenzione: solo se sai usarli.

 

Dalla teoria alla pratica: un esempio reale

Questo tipo di dinamica l’ho sviluppato lavorando con una mia atleta.
 All’inizio la sua discesa era più controllata, quasi timorosa. Ma col tempo, allenamento dopo allenamento, abbiamo trasformato la sua esecuzione. Oggi scende decisa, spinge in buca e sfrutta tutto il potenziale elastico dell’attrezzatura.

 

"vecchia dinamica" 

 

 

"nuova dinamica"

Guardando i due video si nota subito la differenza: nella nuova versione c’è più spinta, più velocità, più energia.
 Ma non è magia. Ci è voluto tempo, pazienza e tanto lavoro mirato.

Tutto parte dalle fasce

Il primo step? Abituarsi alle fasce.
Nelle prime fasi della preparazione, dedichiamo tantissimo tempo solo a quello: imparare a gestirle, a resistere al fastidio (perché sì, fanno male!), e soprattutto a restare solidi in buca.

Più le fasce sono strette, più ti spingono su... ma più ti obbligano a saperci stare sotto e ‘’dentro’’. Devi diventare bravo a puntarti contro la fascia, a non farti “scappare via”, a essere un tutt’uno con l’attrezzatura. A restare avanti in buca senza buttarti inutilmente indietro.

E questo, fidati, non lo impari in un mese.

 

Allena la buca: il punto critico dello squat equipped.

 

Un altro aspetto fondamentale, che spesso viene trascurato, è la buca.

Sì, proprio lei: quella posizione scomoda,compressa, dove o sei solido... o vieni sparato via dal corpetto.

 

Ben vengano quindi tutte le varianti di squat che ti aiutano a migliorare la sensibilità in quella fase.

Uno degli strumenti migliori? I fermi in buca lunghi: restare lì sotto qualche secondo, sentire il corpo che lotta per tenere la posizione e imparare a spingere da quel punto senza scappare, RESTARE IN LINEA

 

Perché, diciamocelo: il corpetto ha un piccolo difetto. Se arrivi bene in buca, ti restituisce così tanta forza elastica che quel primo centimetro di spinta quasi non lo percepisci. Ma se non sei abituato... è facile perdere l’inerzia o farsi “sballottare” fuori traiettoria.

 

Come allenare la buca: guida pratica

Io consiglio sempre di iniziare con carichi moderati, anche solo il 70% del massimale raw, per massimo 3-4 serie.

L’obiettivo è sentire cosa succede là sotto, non fare il record del mondo.

 

Ecco un esempio di progressione che utilizzo spesso con ottimi risultati:

 

Allenamento 1 – Volume / Singole alternate

Allenamento 2 – Tecnica e sensibilizzazione in buca

 

Settimana	Allenamento 1	Allenamento 2
1	Squat solo fasce @75% (1RM RAW) – 6x4 serie	Squat con fermo in buca 3’’ – 5@RPE8 + back-off
2	Squat solo fasce @75%-80%-85%-90% x1	Squat con fermo in buca 3’’ – 4@RPE8 + back-off
3	Squat solo fasce @80% – 5x4 serie	Squat con fermo in buca 3’’ – 3@RPE8 + back-off
4	Squat solo fasce @75%-80%-85%-90% x1 (se bene 95%x1)	Squat con fermo in buca 3’’ – 2@RPE8 + back-off

 

 Nella seduta 1, alterno volume e singole. L’idea è abituare le gambe a spingere, poi testare un po’ la risposta sulle singole la settimana successiva.

 

La seduta 2, invece, è puramente tecnica. Il lavoro in buca con fermo lungo è una manna per chi vuole migliorare il controllo, la solidità e la sensibilità con l’attrezzatura addosso.

Uso spesso un approccio MAV a scalare: ogni settimana scali una ripetizione, ma aumenti il carico. È un metodo che, sinceramente, funziona nel 99% dei casi.

 

 

Dalla fascia al corpetto: dosare è un’arte

Una volta che riesci a gestire bene le fasce – e parliamo di fasce tirate come Dio comanda – allora puoi iniziare a mettere mano al corpetto.
Ma occhio: il salto non va fatto a caso. Il corpetto è una bestia diversa, e va domato con intelligenza.

L’ideale sarebbe avere due taglie a disposizione:

●       Una più comoda, da usare per i lavori tecnici e lontano dalle competizioni

●       Una più stretta, quella “da gara”

Con questo approccio, puoi costruire una progressione intelligente, partendo dal corpetto morbido andando verso l’utilizzo di quello più duro.
Ma fate attenzione, perché una fascia troppo estrema non funzionerà su un corpetto “lento”, e, viceversa, un corpetto stretto non renderà se sotto hai una fascia molle.

Il segreto del mondo equipped è tutto qui: saper dosare gli ingredienti. Essere intelligenti nel non osare troppo con i carichi ma contemporaneamente avere il giusto stimolo allenante. Utilizzare le attrezzature stanca, psicologicamente e fisicamente. 

 

 

Una possibile progressione di lavoro col corpetto

Anche in questa fase possiamo continuare a giocare sull’alternanza tra volume e singole, proprio come fatto nel lavoro con le sole fasce.
Ecco una bozza di progressione che puoi sfruttare:

Allenamento 1 – Corpetto comodo: volume controllato

Allenamento 2 – Corpetto gara: singole tecniche

 

Settimana	Allenamento 1	Allenamento 2
5	corpetto morbido 90%95% del massimale RAW 3x3-4 serie	Squat con fermo sopra il parallelo e  in buca – 5@RPE8 + back-off
6	corpetto gara  105/110% del massimale RAW 1x3 serie	Squat con fermo sopra il parallelo e  in buca – 4@RPE8 + back-off
7	corpetto morbido 90/95% del massimale RAW 4x3 serie	Squat con fermo sopra il parallelo e  in buca  – 3@RPE8 + back-off
8	corpetto gara singola a salire massimo 4 fasciate	Squat con fermo sopra il parallelo e  in buca– 2@RPE8 + back-off

 

Nella seduta 1 col corpetto, il mio obiettivo è prendere confidenza con i carichi e l’attrezzatura.
Arrivo da un periodo in cui ho imparato a gestire bene le fasce, quindi quella parte non è più un problema.

Ora posso finalmente concentrarmi su ciò che conta davvero in questa fase: la dinamica.

Ma, come spesso accade nell’equipped, risolto un problema, ne spunta un altro.
Questa volta parliamo di una questione cruciale: la profondità.

Con il corpetto addosso, scendere in buca non è affatto scontato.
E qui torna in gioco il discorso sulle due dinamiche:

●       Nella dinamica lenta, solitamente si lavora con un coach accanto che chiama la valida. Ti guida nel punto in cui rompi il parallelo e da li gas per spingere.

●       Ma se sviluppi una discesa dinamica e veloce, allora cambia tutto.
 In quel caso, non puoi più dipendere dalla voce del tuo coach.
 Sarai tu a dover sentire quando rompere, sarai tu a dover controllare il rimbalzo, e sarai tu a dover gestire la compattezza in buca per tornare su come una molla ben carica.

Il punto è questo: nella dinamica veloce, diventi autonomo, padrone del gesto.
Non si tratta più solo di scendere, ma di scendere con intenzione, restando compatti, precisi.

Solo così il corpetto restituirà tutta l’energia che hai caricato dentro.

Arrivati alla fase finale, il lavoro fatto nelle settimane precedenti inizia a prendere forma.
Tutto quello che ho costruito – fasce, corpetto, dinamica, profondità – converge verso un unico obiettivo: la gara.

 

Cosa faccio in questa fase?

Mi adatto alle singole, inizio a lavorare con maggiore precisione, e due settimane prima della gara faccio l’entrata.
Poi, come da manuale, arriva un piccolo scarico.
Niente di estremo, ma il giusto per permettere al corpo di arrivare lucido, fresco e pronto a dare il meglio in pedana.

Se ho costruito bene il mio puzzle, il giorno della gara ogni pezzo andrà al suo posto.

 

Settimana	Allenamento 1	Allenamento 2
9	10/15kg dell’obiettivo gara x 1 singola, arrivaci con 4 fasciate	d4’’ 5@8+back off
10	entrata corpetto gara 1 singola, arrivaci con 4 fasciate	d4’’4@8+back off
11	corpetto da allenamento 90/95% del massimale RAW 2x3 serie	d4’’3@8+back off
12	solo fasce 80%85% di 1RM 2x3 serie	gara

 

Equipped, una disciplina che vive di sensazioni ed emozioni

 

 

Il mondo dell’equipped è insidioso quanto estremamente divertente.
Non è per tutti, ma per chi ci si appassiona davvero, diventa una sfida continua fatta di tecnica e dettagli.

E pensa: già solo saper tirare una fascia bene può cambiare completamente il tuo squat

Il bello dell’equipped è che non basta essere forti.
Devi essere tecnico e consapevole, in altre parole, estremamente propriocettivo.